食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の成分の総称です。食物繊維は主に穀類、野菜、果物、海草、甲殻類、ごぼう、イモ類（特にさつま芋）、豆類などに多く含まれる成分で、腸内の発がん物質など有害物質を排泄してくれますので、腸内がきれいになって、善玉菌が増え、免疫細胞であるリンパ球を活性化して免疫を高めます。
食物繊維は、ブドウ糖の吸収を緩やかにしたり、コレステロ－ルの吸収を制御したりする働きのほかに、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させるなど肥満や成人病の予防効果が大です。また腸を活発に動かしますので柔らかくスルリと排便させますので、便秘の予防・改善にも有効に働きます。食物繊維は種類が多く、それぞれ働きが違うので多種類の食品から摂取した方が効果的です。
定義と種類： 人の消化酵素で消化されない、食品中の難消化成分の総体と定義され不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という種類があります。

不溶性食物繊維の働き ：

穀類、豆類に多い不溶性食物繊維は、水に溶けず水を吸収し数倍に膨れます。これが腸を刺激してぜん動運動を活発にすることで便秘を予防します

便秘解消から大腸がん予防まで不溶性食物繊維

■ 不溶性食物繊維の多い食品は、口の中でよくかむ必要があるため、早食いによる過食を防ぎ、同時に歯茎やあごを強くして歯並びをよくし、虫歯を防ぎます。また、消化されないので胃の中に滞在する時間が長く、満腹感を得ることができます。
■ 不溶性食物繊維は腸内細菌の分解を受けにくく、水分を吸収して数倍から数十倍にもふくれるため、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にします。水分を吸収したボリュームのある便は、するりと速やかに排泄されるのです。このため、排便ときに、力む必要がなく、憩室症（腸内の圧力によって大腸に小さな突起ができ、便など異物が入ると炎症を起こす）を防ぎます。また、便秘などで腹圧が上がると静脈血が逆流しておこる静脈瘤の予防、改善にも役立ちます。
■ 不溶性食物繊維は大腸がんの予防にも大きな効果を発揮します。大腸がんは高タンパク、高脂肪、低食物繊維の 食生活でおこる欧米型の病気です。便の量が増えると発がん物質の濃度が薄まり、排便回数が増えて発がん物質が腸内にとどまる時間が短くなります。また、腸内の細菌分布が変わり、発がん物質などの有害物を抑えるのに有効な細菌群が優勢になるのではないかとも考えられています。有害物質の滞留時間が短くなるだけでなく、これらを吸着して排泄させる作用もあり、農薬や、食品添加物などの排泄にも効果が期待できます。
食物繊維を多くふくむ食品は、干し柿、ライ麦粉、豆類、ココアなど。朝食用シリアルには、小麦、とうもろこし、オーツ麦（特に内モンゴル高原ゆうめんはもっと豊富）、玄米などの食物繊維がたっぷりとふくまれており、1食分あたりの食物繊維量は、少ないもので３ｇ前後、多いものは12ｇ近くにもなるので、ゆうめんは100ｇには9.1ｇの食物繊維を含むなので、1日1食で摂れます。

水溶性食物繊維の働き ：

水溶性食物繊維は体の中でゲル状になります。このため食べた食品の移動が緩やかになって糖の吸収速度が遅くなります。食後の急激な血糖値の上昇とインシュリンの急速な消費を防いで結果的にインシュリンの不足から生じる糖尿病を予防します。水溶性食物繊維は、血中コレステロールの上昇を抑制し動脈硬化を予防します。

成人病予防に有効な水溶性食物繊維

■ 水溶性食物繊維は、植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化します。「微細な糸状の物質」という普通の繊維の概念にあてはまりませんが、人間の消化液によって消化されることのないものとして、食物繊維とよばれます。人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させるなど、人が健康を保つのに有効なさまざまな生理作用をすることがわかっており、とくに肥満や成人病を防ぐ効果が大きいことが認められています。
■ 水溶性食物繊維は粘度が高いので、多くふくむ食品を食べた場合、胃から小腸への食べ物の移動が緩やかになります。また、ブドウ糖の吸収速度を緩慢にするので、食後の急激な血糖の上昇を防ぎます。糖尿病は、血糖を利用するために必要なインスリンが不足することによっておこる病気ですが、血糖の上昇が緩やかであればインスリンが無理なく作用して不足することはありません。現代人に糖尿病が多いのは、脂質の摂り過ぎによってインスリンの産生に負担をかけ、インスリン不足となるからと考えられていますが、水溶性食物繊維にはこれを防ぐ効果があるわけです。
■ コレステロールの吸収を抑制するはたらきや、高血圧症を予防するはたらきがあることもわかっています。